2023-ൽ ഗൂഗിളിൽ അമേരിക്കക്കാർ കൂടുതൽ തിരഞ്ഞ ഒരു വാക്ക് ഉറക്കമെന്നതാണ്

അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു സർവേയിൽ, യുഎസിലെ മുതിർന്നവരിൽ 37% പേർക്ക് മുൻ വർഷങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് 2023-ൽ ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തി. ഇതിൽ Gen z ലെ അംഗങ്ങൾ അതായത് 1997 നും 2012 നും ഇടയിൽ ജനിച്ചവർ ഉറക്കക്കുറവ് നേരിട്ടവരുടെ പട്ടികയിൽ മുന്നിലായിരുന്നു. ഗൂഗിൾ ട്രെൻഡ്‌സ് അനുസരിച്ച് 2023-ൽ "സ്ലീപ്പ്" എന്ന കീവേഡ് എക്കാലത്തെയും ഉയർന്ന നിലയിൽ എത്തിയതായും സർവേ വെളിപ്പെടുത്തി. ജോലി ചെയ്തു ക്ഷീണിതരായ അമേരിക്കക്കാർ അവരുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സ്ലീപ്പ് ഹാക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ഉത്സുകരാണ്, എന്ന് ഈ സർവേ പറയുന്നു. സർവേയിൽ പങ്കെടുത്തതിൽ  27% പേർ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്തുവെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തി, 27% പേർ നേരത്തെ ഉണർന്നിരുന്നു, 25% പേർ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്തുവെന്ന് പറഞ്ഞു  അതേസമയം 19% പേർ മാത്രമാണ് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഫോൺ ഓഫാക്കിയത്.

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാൻ സാധ്യതയുള്ള നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. ക്രോണിക് ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് പൾമണറി ഡിസീസ്, കൺജസ്റ്റീവ് ഹാർട്ട് ഫെയിലിയർ, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, വിട്ടുമാറാത്ത റുമാറ്റിക് ഡിസോർഡേഴ്സ്, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസികാവസ്ഥകൾ, മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള സാധാരണ മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്ന ചില കാരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ, റെസ്‌ലെസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾ ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടത്ര സമയം അനുവദിക്കാത്തത് മറ്റൊരു പ്രശ്നമാണ്.

ചില ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം കാരണങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ യഥാർത്ഥ  കാരണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുകയും ആ കാരണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര പരിഹരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. 

1. ഉറക്കത്തിനായി കൃത്യം സമയക്രമം പാലിക്കുക. ഉണരുന്നതിനും ഒരു സമയക്രമം ഉണ്ടായിരിക്കണം. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും, പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്ന അതേ സമയം തന്നെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പകലുറക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കം രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും.

2. മദ്യം ഒഴിവാക്കുക. മദ്യം ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തിന് തളർച്ച സൃഷ്ടിക്കുമെങ്കിലും ഫലത്തിൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയാണ് ചെയ്യുക.

3. ഉറക്കത്തിനായി ഒരു ക്രമീകരണം സൃഷ്ടിക്കുക.  കിടപ്പുമുറി വിശ്രമത്തിന് അനുയോജ്യമായ സ്ഥലമായിരിക്കണം. ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം ഉറങ്ങാൻ അനുകൂലമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ഇരുട്ടും ശാന്തവും സുഖപ്രദവുമായ ഒരിടത്ത് ഉറങ്ങാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കണം.

4. മാനസികസമ്മർദ്ദം ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.  ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ, പിരിമുറുക്കവും ഉണർവും നിലനിർത്തുന്ന സമ്മർദ്ദകരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ അവഗണിക്കുകയാണ് നല്ല പോംവഴി. കാരണം ഉറങ്ങാതിരുന്നാൽ പിറ്റേന്നു പ്രഭാതത്തിലേക്ക് ഒരു പ്രശ്നവും ഇല്ലാതാകില്ല എന്ന സത്യം ഉൾക്കൊള്ളുക. ക്ഷീണമില്ലാതെ ഉണർന്ന് എഴുന്നേറ്റാൽ ഒരു പക്ഷേ നല്ലൊരു സൊല്യൂഷൻ തെളിഞ്ഞു വരാനുള്ള സാധ്യതയുമുണ്ട്. അതിനാൽ ടെൻഷൻ വർദ്ധിച്ചാൽ ആ രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം.

5. നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. ചില ആളുകളിൽ കഫീന്റെ ഉത്തേജക ഫലങ്ങൾ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കും. നിക്കോട്ടിൻ ഒഴിവാക്കുക. ചില ആളുകൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പുകവലിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ പുകയിലയിലെ രാസവസ്തുക്കൾ ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയാണ് ചെയ്യുക.

6. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ആവേശകരമായ ഒരു സിനിമ കാണുകയോ ആകർഷകമായ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, അതും ഉറക്കത്തെ മാറ്റി നിർത്തും. ഉറങ്ങുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഉറക്കത്തെ അകറ്റുകയേ ഉള്ളൂ.

7. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യണം, എന്നാലത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ ആകരുത് എന്നു മാത്രം. 

8. എരിവും കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരാളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അത്താഴം മിതമായാൽ ഉറക്കം ഓടിയെത്തും.

ഇത്രയൊക്കെ ചെയ്താലും ഉറക്കം അകന്നു നിൽക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടേണ്ടി വരും. അത്തരം ചില പ്രത്യേക ഘട്ടങ്ങളിൽ ഉറക്കമരുന്ന് സഹായത്തിനെത്തും. എന്നാലത് ഒരിക്കലും സ്വന്തം തീരുമാനപ്രകാരമാകരുത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.. കാരണം ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ ഒരു ശീലമായി മാറിയാൽ അതാവും കൂടുതൽ അപകടകരമായി മാറുക.

ഏതായാലും 2024 എല്ലാവർക്കും സുഖനിദ്ര നൽകട്ടെ എന്ന് ആശംസിക്കാം.